Welche Stoffwechsel- und Verhaltensanpassungen verlangsamen den Gewichtsverlust?
Dank Millionen von Jahren der Evolution, die uns fest darauf programmiert haben überleben Knappheit, unser Körper verfügt über kompensatorische Überlebensmechanismen, um sich gegen Gewichtsverlust zu verteidigen. Wenn wir Start Wenn wir Gewicht verlieren, beginnen wir möglicherweise unbewusst, uns als „Verhaltensanpassung“ weniger zu bewegen, um Energie zu sparen. Es gibt auch Stoffwechselanpassungen; unser Stoffwechsel verlangsamt sich runter. Jedes Pfund Gewichtsverlust kann reduzieren unseren Ruheumsatz um sieben Kalorien pro Tag. Für die meisten bedeutet das vielleicht nur ein paar Prozent Unterschied, für diejenigen, die einen massiven Gewichtsverlust erreichen, kann es jedoch schnell zu einem Schneeballeffekt kommen. Ich diskutiere dieses Phänomen in meinem Video Der Grund, warum der Gewichtsverlust bei einer Diät einbricht.
Während einer Staffel der Fernsehsendung Der größte Verlierereinige der Teilnehmer hatten bekanntermaßen ihre Stoffwechselraten verfolgt. Wie Sie in den Diagrammen unten sehen können, sind über die Hunderte von weniger Kalorien hinaus, die man braucht, um zu existieren, wenn man mehr als hundert Pfund weniger hat (bei 0:55 in meinem Video), bis zum Ende der Saison hatten ihre Stoffwechselraten verlangsamt um zusätzliche 500 Kalorien pro Tag (bei 1:03 in meinem Video).
Was umwerfend ist, ist das, als sie es waren erneut getestet Sechs Jahre später hatten sie immer noch das Handicap von 500 Kalorien pro Tag. Um den gleichen Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, mussten die Teilnehmer also 500 Kalorien mehr einsparen als alle anderen ihrer Körpergröße. Kein Wunder, dass der Großteil ihres Gewichtsverlusts wieder aufgeholt wurde. Wie Sie in der Grafik unten und bei 1:23 in meinem sehen können Videoam meisten blieb allerdings mindestens 10 Prozent niedriger als ihr Ausgangsgewicht.
Es gab sogar einen Rückgang um 7 Prozent gezeigt um die Diabetesraten etwa zu halbieren, wie in der Grafik unten und bei 1:31 in meinem zu sehen ist Video. Dennoch bedeutet die Verlangsamung des Stoffwechsels, dass Sie viel härter arbeiten müssen als alle anderen, um an Ort und Stelle zu bleiben. 
Analyse von vier Staffeln von Der größte Verlierer Minute für Minute, Forscher notiert dass 85 Prozent des Fokus eher auf Bewegung als auf Ernährung lag, obwohl die Trainingskomponente darin bestand abgerechnet für weniger als die Hälfte des Gewichtsverlusts. Selbst sechs Jahre nach dem Ende ihrer Saison hatten die Teilnehmer täglich eine Stunde lang kräftig trainiert und dennoch den größten Teil des verlorenen Gewichts wieder zugenommen. Warum? Weil sie angefangen hatten, mehr zu essen. Sie hätten ihr Training auf nur 20 Minuten pro Tag beschränken und trotzdem 100 Prozent ihres anfänglichen Gewichtsverlusts aufrechterhalten können, wenn es ihnen nur gelungen wäre, ihre Aufnahme auf weniger als 3.000 Kalorien pro Tag zu beschränken. Das klingt vielleicht nicht nach einer großen Herausforderung, aber Gewichtsverlust verlangsamt nicht nur Ihren Stoffwechsel. Es steigert auch Ihren Appetit.
Wenn es nur um Ihr Gewicht ginge sich niederlassen An dem Punkt, an dem Ihre reduzierte Kalorienaufnahme Ihrem reduzierten Kalorienausstoß entspricht, würde es Jahre dauern, bis Ihr Gewichtsverlust ein Plateau erreicht. Stattdessen oft das passiert innerhalb von sechs bis acht Monaten. Anschauliche Grafiken finden Sie unten und bei 2:34 und 2:43 in meinem Video. Vielleicht kennen Sie die Übung: Beginnen Sie mit der Diät, halten Sie sich daran, und der Gewichtsverlust stagniert sechs Monate später. Was ist passiert? Geben Sie Ihrem Stoffwechsel nicht die Schuld – nur das Theaterstücke ein kleiner Teil. Stattdessen haben Sie wahrscheinlich aufgehört, sich an Ihre Diät zu halten, weil Ihr Appetit stark zugenommen hat.
Lassen Sie es uns aufschlüsseln. Wenn Sie 800 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung streichen – zum Beispiel von 2.600 Kalorien pro Tag auf 1.800 – und Ihr Gewichtsverlust nach sechs Monaten ins Stocken gerät, kann es sein, dass Sie am Ende des ersten Monats denken, dass Sie es sind Sie reduzieren immer noch 800 Kalorien, aber vielleicht sind es in Wirklichkeit nur etwa 600 Kalorien pro Tag. Im zweiten Monat haben Sie möglicherweise nur etwa 500 Kalorien weniger zu sich genommen, im dritten Monat sind es 300, und im sechsten Monat nehmen Sie vielleicht nur noch 200 Kalorien weniger zu sich als vor Beginn der Diät. Mit anderen Worten: Es kann sein, dass Sie in diesen sechs Monaten unbeabsichtigt einen exponentiellen Anstieg der Kalorienaufnahme erlitten haben. Möglicherweise merken Sie es jedoch noch nicht einmal, da Ihr Körper zu diesem Zeitpunkt möglicherweise bereits auf Hochtouren gelaufen ist Appetit um 600 Kalorien. Es fühlt sich also immer noch so an, als würde man 800 Kalorien weniger essen, tatsächlich sind es aber nur 200 Kalorien weniger. Da ein Rückgang der Aufnahme um 800 Kalorien Ihren Stoffwechsel und Ihre körperliche Aktivität um etwa 200 Kalorien pro Tag verlangsamen kann, ohne dass es nach sechs Monaten einen Unterschied zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien gibt, ist es kein Wunder, dass Ihr Gewichtsverlust völlig zum Stillstand kommt.
Der langsame Anstieg der Kalorienaufnahme bei einer neuen Diät liegt nicht daran, dass Sie faul geworden sind. Sobald Ihr Appetit nach einer Diät um 600 Kalorien angekurbelt ist, ist es genauso schwierig, am Ende 200 Kalorien weniger zu sich zu nehmen, wie zu Beginn 800 Kalorien weniger zu sich zu nehmen. Also kannst du pflegen Das gleiche disziplinierte Maß an Willenskraft und Selbstbeherrschung stagniert am Ende. Um dies zu verhindern, müssen Sie das Kaloriendefizit aufrechterhalten. Wie ist das angesichts des Heißhungers möglich?
Hunger ist ein biologischer Antrieb. Jemanden zu bitten, kleinere Portionen zu essen, ist so, als würde man jemanden bitten, weniger Atemzüge zu machen. Man kann es eine Weile hinnehmen, aber irgendwann siegt die Natur. Deshalb habe ich geschrieben Wie man keine Diät macht. Es gibt Lebensmittel, die der Verlangsamung unseres Stoffwechsels entgegenwirken und unseren Appetit unterdrücken können, aber auch Ernährungsweisen, die der Verhaltensanpassung entgegenwirken und sogar mehr essen – und trotzdem abnehmen.
Aufgrund „der anhaltenden Verlangsamung des Stoffwechsels und des gesteigerten Appetits damit verbundenen „Mit dem verlorenen Gewicht“ erfordert eine nachhaltige Gewichtsabnahme ein anhaltendes Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag. Dies kann ohne erreicht werden reduzierend Sie können die Portionsgrößen einfach durch eine Verringerung der Kaloriendichte der Mahlzeiten anpassen, was zu der seltenen Kombination von Gewichtsverlust und gleichzeitiger Steigerung der Qualität und sogar der Menge der verzehrten Lebensmittel führen kann. (Siehe die beiden Grafiken unten und bei 5:34 und 5:40 in meinem Video.) Die Quintessenz ist, dass es beim nachhaltigen Abnehmen nicht darum geht, weniger zu essen. Es geht darum, besser zu essen.
In meinem vorherigen Video gehe ich näher darauf ein, wie Die 3.500-Kalorien-pro-Pfund-Regel ist falsch. In diesem Fall, was ist Die neue Kalorien-pro-Pfund-Gewichtsverlustregel? Sehen Sie sich das Video an, um es herauszufinden.
Mein Buch Wie man keine Diät macht dreht sich alles ums Abnehmen und darum, wie man den Diätzyklus durchbrechen kann. Weitere Informationen zum Abnehmen finden Sie in den entsprechenden Videos unten.
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